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Notre méthode pour un rééquilibrage alimentaire

Différent d’un régime alimentaire, le rééquilibrage alimentaire consiste à adopter un mode de vie sain en révisant ses habitudes alimentaires. Vous trouverez ici comment commencer et quelques petites règles à suivre pour un rééquilibrage alimentaire réussi.

Régime alimentaire. Quel mot terrible. Carences, effet yo-yo, frustration excessive pour des résultats franchement médiocres, voire nuls. On est maintenant bien informés de tous les problèmes des régimes, dont la connotation est devenue très négative. Certains parleront peut-être du rééquilibrage alimentaire comme d’une tromperie marketing, terme inventé pour donner un nouvel élan au concept de perte de poids mais avec une priorité donnée à l’aspect  » santé « . L’aspect esthétique de la perte de poids est donc considéré comme une conséquence et non plus un objectif absolu. Donc, si le concept est un produit marketing, mais qu’il est bon pour notre santé, est-ce que c’est nécessairement la faute à lui ? Chacun a sa propre opinion, cependant, le rééquilibrage alimentaire est un processus à long terme jusqu’à ce qu’il devienne un mode de vie, contrairement à un régime de nutrition ancré sur une période de temps fixe (et souvent plus court que prévu ).

La base d’une alimentation équilibrée

Il est nécessaire d’exclure progressivement les aliments trop transformés, c’est-à-dire industriels et inutilement gras (avec de mauvaises graisses, car oui il y en a de bonnes !). Cela peut paraître évident, mais nous les Français, sommes néanmoins habitués aux plats qui sont baignés dans les sauces et les plats gastronomiques. Heureusement il existe des solutions qui nous permettent de faire les meilleurs choix pour notre alimentation !

La première étape est de :

Réduire ou même interdire les apports en acides gras artificiels (margarine, plats préparés, sucre raffiné, sel, alcool, etc.).

Privilégier les aliments non emballés : cela signifie qu’ils sont moins industriels et donc moins susceptibles d’être transformés. Nous devons compter sur des aliments simples qui ne sont pas transformés par l’industrie (il est clair qu’il n’y a pas d’arbre communément appelé Nutellatier dont les fruits seraient bien sûr interdits). Bref, vous devriez opter pour des aliments offerts par Dame Nature sans transformation (fruits, légumes de saisons, etc., de préférence des produits en général locaux et issus de l’agriculture biologique), car notre corps est initialement conçu pour digérer ce type d’aliments et non l’hydroxytoluène butylé et autres huiles hydrogénées. Nous utilisons ici précisément le terme « privilégier » car il n’est pas non plus nécessaire d’être dans la restriction absolue (pas de R.I.P. pour Kinder, Ouf).

Les 5 principaux groupes alimentaires à consommer

Le rééquilibrage alimentaire est basé sur la consommation de 5 grands groupes alimentaires : fruits et légumes, protéines, produits laitiers, glucides et graisses, sucres et sel.

1. Fruits et légumes :

Ils sont riches en minéraux et en vitamines que peu d’aliments peuvent apporter à l’organisme, et ils sont faibles en gras mais riches en eau. On connaît la rengaine : 5 fruits et légumes par jour, mais attention, manger une groseille et une cerise n’est pas considéré comme deux portions ! On estime que la portion est de 80 grammes, soit au moins 400 grammes par jour.

Comment les intégrer ?

Mangez des fruits sucrés en dessert (fraises, nectarines, etc.).

Buvez un verre de jus pur à 100 % au petit déjeuner.

Mélangez des fruits frais avec votre bol de céréales (option fromage frais 0 %).

Choisissez des sacs de fruits déshydratés (abricots secs, figues, etc.).

En été, choisissez si possible une salade mixte pour le déjeuner.

Fabrication de smoothies (méthode de fabrication de smoothies verts ici)

Préparer les légumes vapeur pour le dîner.

Faites toutes sortes de purées en 5 minutes avec votre mixeur (un ou deux légumes lavés et coupés en morceaux, crème légère et épices).

Préparez suffisamment et congelez les boîtes à lunch.

2. Protéines animales ou végétales :

Ils favorisent la croissance des cheveux et des ongles, par exemple, aident à réparer les cellules nerveuses et à développer les muscles. La quantité quotidienne recommandée est de 2 portions, 45 grammes pour les femmes et 55,5 grammes pour les hommes, mais cela varie selon le mode de vie (les athlètes auront besoin de plus). A titre indicatif, 1 portion équivaut à 2 œufs ou 100 grammes de viande/poisson. Il est conseillé de manger du poisson deux fois par semaine.

Comment les intégrer ?

Inclure une portion de viande ou de poisson dans le plat principal.

Saupoudrer les salades de graines et de noix.

Pour une collation, étalez du beurre d’arachide sur du pain.

Remplacer progressivement les yaourts par des yaourts au soja.

3. Produits laitiers :

Un sujet controversé, cependant, le lactose est riche en calcium, un minéral fondamental pour la santé des os et des dents et qui régule la contraction musculaire, et donc la fréquence cardiaque. 3 portions par jour sont recommandées, soit 20 cl de lait, 1 pot de yaourt ou 30 grammes de fromage. Pour ceux qui s’inquiètent de leur consommation de matières grasses, choisissez du lait demi-écrémé ou même du lait écrémé (plus léger à digérer). Pour les personnes allergiques au lactose, le lait de soja, les légumes à feuilles vert foncé ou les amandes sont également une source de calcium.

Comment les intégrer ?

Mélangez les céréales avec du lait ou du fromage blanc.

Créez un rituel avant d’aller au lit avec une tasse de lait chaud (ajoutez un peu de cacao et de cannelle ou de miel par exemple).

En collation, tartiner du fromage frais sur du pain grillé.

Saupoudrer les salades d’amandes grillées ou de graines de sésame.

4. Glucides :

Il y a de bons glucides, ceux à inclure dans vos habitudes, appelés complexes (avoine, pommes de terre, pain complet, riz brun, légumineuses, etc.) et de mauvais glucides, appelés simples, à éviter (sucre blanc, pizza, gâteaux, etc.). Ils fournissent de l’énergie et sont faibles en gras. Présents dans les produits à grains entiers, le pain ou les féculents, ils sont farcis de fibres (famille des glucides), ce qui est excellent pour le bon fonctionnement du système digestif. Un tiers de chaque repas devrait être composé de glucides, de la taille de votre poing. Idéalement, chaque repas devrait comprendre un glucide complexe en plus des légumes et des protéines. Attention, une consommation excessive favorise la prise de poids, il est donc important d’en contrôler la quantité.

Comment les intégrer ?

Au petit déjeuner, faire des toasts avec du pain complet grillé.

 Mangez des légumineuses (lentilles, haricots secs, pois chiches).

Autres façons de manger des pommes de terre (purée de pommes de terre, pommes de terre de plein champ, etc.).

Mangez du riz brun et des pâtes de grains entiers.

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5. Gras, sucre et sel :

A consommer avec modération mais encore à consommer ! N’oubliez jamais que la clé d’une bonne santé est de tout manger (tout ce qui n’est pas industrialisé). Tout ce que vous avez à faire est de trouver un équilibre, et pour cela, vous devez inclure de petits plaisirs sans culpabilité. C’est le secret d’un rééquilibrage alimentaire durable. Nous ne sommes que des Hommes, et en vous limitant de manière autoritaire à une fin, et surtout à la faim ! Vous finirez par avoir une crise de boulimie et vous vous sentirez coupable.

Pour vous localiser, 1 gramme de graisse équivaut à 9 Kcal donc méfiance ! Pour vous aider, sur une étiquette, si la quantité de gras est supérieure à 20 grammes par 100 grammes, cela signifie que l’aliment est beaucoup trop riche, mais 5 grammes par 100 grammes signifie qu’il est faible en gras.

Le sucre ajouté ne fournit pas de nutriments spéciaux, alors faites attention à celui que vous choisissez (bannissez les sodas, les bonbons, etc.). Enfin, le sel est autorisé à raison d’une cuillère à café par jour au maximum, répartie dans tous vos plats de la journée.  Nous mangeons donc avec modération charcuterie, margarine, pâtisseries, lait entier, etc.

Par contre, les gras insaturés sont bons pour la santé car ils contiennent des acides aminés et devraient représenter environ le quart des calories consommées chaque jour. On les retrouve dans les poissons gras (saumon, thon, etc.), les avocats, les noix, l’huile d’olive extra vierge, etc.

Conseils pour un rééquilibrage alimentaire réussi

Rééquilibrer progressivement l’alimentation. On commence la première semaine par ne faire que le petit déjeuner rééquilibré, puis la semaine suivante on ajoute la collation, et ainsi de suite, en évitant les grignotages hors planning.

Distinguez entre avoir vraiment faim et avoir faim. Les collations seront réduites de 30 %.

Buvez au moins 1,5 L d’eau par jour. Exclure tous les sodas.

Ne soyez pas pressé. Le rééquilibrage alimentaire prend du temps à mettre en place et il vaut mieux vous y adapter et le faire durer. Vous perdrez du poids, mais pas en une semaine. D’autre part, chaque kilo perdu sera définitivement perdu.

Le rééquilibrage alimentaire ne signifie pas perdre du poids, mais trouver un poids santé.

Combinez une alimentation équilibrée avec une activité sportive. Cela n’implique pas nécessairement une inscription au gym, nous offrons aussi des programmes de 30 minutes en moyenne à faire à la maison ici.

Ne passez pas votre temps à calculer les calories. Si elle devient trop restrictive, il sera difficile de s’y conformer avec le temps. Tout d’abord, il vous faudra être plus vigilant, mais très vite vous pourrez saisir les subtilités d’un rééquilibrage alimentaire.

Ne sautez pas le petit-déjeuner. En France, on a tendance à faire le contraire de ce que le corps veut : pas ou peu de petit déjeuner, un déjeuner décent et un dîner riche. La pyramide doit être inversée.

Maintenant à vous de conduire votre propre chemin vers la route du bien manger !